CurrentLocate:HomeName > 美體

24個肌肉訓練動圖與詳解,讓你快速告別新手期,練遍全身肌群

2018-12-28 17:19:37 60925人PeopleLook
Description利用健身房的運動氛圍來驅使自己運動,哪怕只是去跑步花了錢,讓自己沒有藉口不運動有一定的運動基礎。槓鈴硬拉鍛鍊目標:背部肌,臀腿部和腰部雙腳與肩同寬,槓鈴貼近小腿前側,肩部下沉向後收緊,下背部繃緊挺直,手肘窩貼近膝蓋。

某一行為的背後都會有一種目的來驅使。比如去健身房這件事,是懷著什麼樣的目的呢?好吧,這裡只說去運動的,不說去撩妹的哈

  • 去找一種歸屬感,利用健身房的運動氛圍來驅使自己運動,哪怕只是去跑步
  • 花了錢,讓自己沒有藉口不運動
  • 有一定的運動基礎,但徒手健身已經不能滿足當前的需求
  • 沒有什麼運動基礎,想強身健體,那裡有專業的教練指導
  • ......
24個肌肉訓練動圖與詳解,讓你快速告別新手期,練遍全身肌群

對於有一定運動基礎並且有健身習慣的人群來講,即使沒有去過健身房,也會很快上手,因為有健身習慣就會有一定的背景知識(這裡指運動知識),知道目的的目的是什麼,知道怎麼去做,等等。而對於沒有什麼運動基礎和習慣但是想要去健身的人群來講,一開始進健身房免不了會一臉懵。看到如此多且專業的器械不知道如何去做。

24個肌肉訓練動圖與詳解,讓你快速告別新手期,練遍全身肌群

其實這是非常正常的事情,每一位老鐵都是從菜鳥期度過的。在去之前先明確自己的目的是什麼,如果是去減肥,那麼去有氧區。如果是想去塑形的去力量區,具體要針對性地訓練哪裡,要根據自己的具體情況和塑形目的去做,在下面的動作當中,每一個動作都有對應的鍛鍊肌群和詳解,可以幫你快速進入狀態:

動作一:槓鈴平板臥推

鍛鍊目標:胸部肌群、三角肌

  • 雙手比肩稍寬握住槓鈴;雙腳踩實地面,臀部收緊,繃緊腹部,肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子
  • 吸氣憋住,發力將槓鈴移至鎖骨正上方;調整呼吸
  • 緩慢下落至胸肌正上方,槓鈴與身體間隔1~2釐米左右
  • 在底部稍作停頓後,發力推起至鎖骨正上方,上背仍然平貼凳子;擠壓胸部
  • 最後一次結束後,將槓鈴放回固定架上
24個肌肉訓練動圖與詳解,讓你快速告別新手期,練遍全身肌群

動作二:上斜啞鈴飛鳥

鍛鍊目標:上胸部

  • 將椅背調節到與地面呈30度左右,雙腳踩實地面,臀部收緊,繃緊腹部,肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子
  • 雙手握住啞鈴,拳心朝前,小臂垂直地面放於身體兩側
  • 胸部發力,小臂外旋,使上臂向身體中間靠攏,在最高擠壓胸部,保持1秒,肩膀始終後縮下沉
  • 緩慢內旋手臂下落,小臂始終垂直地面,下落至啞鈴下沿與胸部在同一高度,稍作停頓
24個肌肉訓練動圖與詳解,讓你快速告別新手期,練遍全身肌群

動作三:俯臥撐

鍛鍊目標:胸肌,根據身體傾斜的角度和雙手的距離來調整具體鍛鍊部位

  • 雙手略寬於肩,雙腳併攏,挺胸收緊腰腹部
  • 然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置,稍停
  • 再集中胸大肌的力量快速推起。
24個肌肉訓練動圖與詳解,讓你快速告別新手期,練遍全身肌群

動作四:上斜槓鈴臥推

鍛鍊目標:上胸部

  • 凳子高度調整到30度左右,雙手比肩稍寬握住槓鈴;雙腳踩實地面,臀部收緊,繃緊腹部,肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子
  • 吸氣憋住,發力將槓鈴移至鎖骨正上方;調整呼吸
  • 緩慢下落至胸肌上沿,槓鈴與身體間隔1~2釐米左右
  • 在底部稍作停頓後,發力推起至鎖骨正上方,上背仍然平貼凳子;擠壓上側胸部
  • 最後一次結束後,將槓鈴放回架上
24個肌肉訓練動圖與詳解,讓你快速告別新手期,練遍全身肌群

動作五:雙槓臂屈伸

鍛鍊目標:胸部

  • 用雙臂(手臂伸直)將身體撐於雙槓上方
  • 緩慢下降,身體前傾30度左右,肘部微微朝外
  • 直到你感受到胸部有輕微被拉伸的感覺,使用胸部的力量讓身體回到起始姿勢
  • 注意頂峰收縮
24個肌肉訓練動圖與詳解,讓你快速告別新手期,練遍全身肌群

動作六:啞鈴側平提肩

目標:三角肌

  • 站立,雙手各握啞鈴置於身體前側
  • 屈肘上提啞鈴至大臂與地面平行,啞鈴在胸前對碰
  • 緩慢下放還原
24個肌肉訓練動圖與詳解,讓你快速告別新手期,練遍全身肌群

動作七:站姿啞鈴飛鳥

鍛鍊目標:三角肌、斜方肌、岡上肌

  • 手握啞鈴肘微曲,動作過程中不論手臂抬起或放下始終保持手肘的彎曲度。
  • 肩部發力,始終保持三角肌肌肉緊張
24個肌肉訓練動圖與詳解,讓你快速告別新手期,練遍全身肌群

動作八:俯身啞鈴划船

鍛鍊目標:背闊肌

  • 一隻手臂支撐身體,另一隻手持啞鈴,膝蓋略微彎曲,上身前傾,臀部向後,彎腰並確保背部挺直,使上身幾乎和地面平行。
  • 肩胛收縮,肘部貼緊身體,將啞鈴快速上提至身體兩側,同時呼氣。在頂端保持背部肌肉收緊,停留1秒。
  • 然後將啞鈴緩緩放回起始位置,同時吸氣
24個肌肉訓練動圖與詳解,讓你快速告別新手期,練遍全身肌群

動作九:山羊挺身

鍛鍊目標:豎脊肌

  • 俯臥在背部伸展機上,腳踝抵住護腳墊保證安全。
  • 調整上方護墊,儘量使大腿上部能夠依靠在護墊上,並使腰部在彎曲時不受限制。
  • 挺直身體,雙臂在胸前交叉或者放在腦後
  • 呼氣,緩慢地向前彎腰,儘量下壓,背部挺直
  • 身體緩慢地抬起,還原為起始位置,同時吸氣。
24個肌肉訓練動圖與詳解,讓你快速告別新手期,練遍全身肌群

動作十:高位下拉

鍛鍊目標:背闊肌

  • 固定器固定雙腿,收緊腹部挺直腰背部,身微微向後仰;雙手比肩稍寬,掌心朝前握住杆,肩膀稍向上送
  • 身體穩定不前後擺動,肩膀下沉,背部發力帶動上臂靠向身體兩側,將杆拉至鎖骨位置;保持1秒
  • 緩慢上放還原,在最高點時仍然發力控制
24個肌肉訓練動圖與詳解,讓你快速告別新手期,練遍全身肌群

動作十一:俯身槓鈴划船

鍛鍊目標:背部

  • 比肩稍寬掌心朝後握住槓鈴,與肩同寬站立,下背部挺直,腰腹收緊,向前俯身至與地面夾角20°左右,肩膀微微前引
  • 背部發力,肩胛骨後縮,將槓鈴拉向腹部,在最高點稍作停留
  • 緩慢卸力還原至起始位置,不完全放鬆
24個肌肉訓練動圖與詳解,讓你快速告別新手期,練遍全身肌群

動作十二:啞鈴坐姿推肩

鍛鍊目標:三角肌前束和中束

  • 身體挺立,核心收緊,上下背部及臀部緊貼椅子。保持軀幹穩定,肩膀下沉,肩胛縮回收緊。
  • 呼氣,向上推起啞鈴,在頭頂正上方交會,吸氣,緩慢下放。
  • 放下時,大小臂始終呈90°夾角,且大臂後側與地面平行。
24個肌肉訓練動圖與詳解,讓你快速告別新手期,練遍全身肌群

動作十三:俯身啞鈴飛鳥

鍛鍊目標:三角肌後束和上背肌群

  • 兩腳分開站立同肩寬,兩手掌心相對持啞鈴,上體向前屈體至與地面平行,兩腿稍屈,使下背部沒有拉緊感
  • 兩手持鈴向兩側舉起,直至上臂與背部平行(或略為超過),稍停,然後放下啞鈴還原
24個肌肉訓練動圖與詳解,讓你快速告別新手期,練遍全身肌群

動作十四:反握引體向上

鍛鍊目標:肱二頭肌、背部肌群

  • 雙手反握住槓,握距與肩同寬,雙腿曲膝交叉,腳離地
  • 肘關節向前,背部發力,身體後傾,使胸部接近槓,至最高點時收緊肩胛骨,稍作停留後下放還原,全程儘量保持身體穩定
24個肌肉訓練動圖與詳解,讓你快速告別新手期,練遍全身肌群

動作十五:槓鈴彎舉

鍛鍊目標:肱二頭肌

  • 與肩同寬站立,收緊腹部核心,肩膀後縮下沉,雙手反握住槓鈴,握距與肩同寬,大臂貼緊身體
  • 發力以肘關節為主彎曲手臂帶動槓鈴運動,直至槓鈴接近胸部位置,稍作停頓
  • 緩慢卸力下落還原至起始位置,在最低點時不完全放鬆
24個肌肉訓練動圖與詳解,讓你快速告別新手期,練遍全身肌群

動作十六:啞鈴錘式彎舉

鍛鍊目標:肱二頭肌外側

  • 立姿(或坐姿),手持啞鈴垂於體側,掌心相對,上臂緊貼體側,肘關節是唯一運動的關節
  • 用力向上彎舉,可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮,稍停片刻
  • 然後緩慢還原,最低點時手臂完全伸直。
24個肌肉訓練動圖與詳解,讓你快速告別新手期,練遍全身肌群

動作十七:啞鈴彎舉

鍛鍊目標:肱二頭肌

  • 上臂前側肌肉發力將啞鈴上舉、下放,不可直接放鬆任由啞鈴下落
  • 上臂稍離身側,繃緊肩關節、上臂
  • 不要將啞鈴下放至最低點
24個肌肉訓練動圖與詳解,讓你快速告別新手期,練遍全身肌群

動作十八:槓鈴頸後臂屈伸

鍛鍊目標:肱三頭肌

  • 雙腳踩實地面,肩膀後縮下沉上背部平貼凳面,腰部微微拱起,雙手比肩稍窄握著彎杆最中間弧度位置,手肘朝前
  • 穩定上臂,緩慢讓槓鈴落向額頭位置,小臂與地面約平行,稍作停頓
  • 發力伸直手肘,還原至起始位置
24個肌肉訓練動圖與詳解,讓你快速告別新手期,練遍全身肌群

動作十九:直腿仰臥後撐

鍛鍊目標:肱三頭肌

  • 繃緊肩部,雙手比肩稍寬撐在凳子邊緣,不壓迫手腕,手肘微曲,手肘朝後
  • 緩慢曲肘,背部貼住凳子邊緣下落至上臂與地面平行位置,稍作停頓
  • 發力垂直撐起身體至起始位置,在最高點手肘微曲
24個肌肉訓練動圖與詳解,讓你快速告別新手期,練遍全身肌群

動作二十:站姿啞鈴提肩

鍛鍊目標:斜方肌

  • 雙手各持一隻啞鈴,身體直立,挺胸收腹。雙臂在身體兩側自然下垂,掌心相對。
  • 手臂保持伸直狀態,肩膀儘量上提,將啞鈴向上拉,同時呼氣。直至肩膀上提至極限,在頂端稍適停留。
  • 3. 然後將啞鈴降回起始位置,同時吸氣。
24個肌肉訓練動圖與詳解,讓你快速告別新手期,練遍全身肌群

動作二十一:深蹲

  • 雙腳比肩稍寬站立,腳尖與膝蓋同方向,全程保持腰背挺直,雙臂握住槓鈴放於頸後
  • 緩慢下蹲,從側面看膝蓋不要過分超過腳尖,蹲至大腿與地面平行
  • 起身時腳趾抓地挺髖蹲起,重心始終位於腳底中部,腰腹背始終收緊
24個肌肉訓練動圖與詳解,讓你快速告別新手期,練遍全身肌群

動作二十二:槓鈴硬拉

鍛鍊目標:背部肌,臀腿部和腰部

  • 雙腳與肩同寬,槓鈴貼近小腿前側,肩部下沉向後收緊,下背部繃緊挺直,手肘窩貼近膝蓋,雙肩位於槓鈴正上方
  • 腳後跟蹬地帶動拉起槓鈴,槓鈴過膝後收緊臀部站直身體,槓鈴貼著大腿小腿運動,拉起後,肩胛骨後縮,夾緊臀部
  • 保持背部挺直,順勢下蹲將槓鈴落至地面
24個肌肉訓練動圖與詳解,讓你快速告別新手期,練遍全身肌群

動作二十三:啞鈴單腿硬拉

鍛鍊目標:腿部肌群、臀大肌

  • 對握啞鈴,拳心相對,手臂自然下垂貼於身體兩側
  • 挺直背部,臀部向後推的同時小啞鈴貼著右腿垂直下放,右腿膝蓋微屈但不能超過腳尖
  • 臀部發力,挺胯起身,回到起始狀態
24個肌肉訓練動圖與詳解,讓你快速告別新手期,練遍全身肌群

動作二十四:臺階登凳

鍛鍊目標:股四頭肌、臀大肌

  • 雙手各握啞鈴,面朝臺階站立
  • 一腳置於臺階上,右腿用力下蹬,帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面
  • 接著另一腿下跨步,使身體回到起始位置
  • 雙腿交替進行
24個肌肉訓練動圖與詳解,讓你快速告別新手期,練遍全身肌群

Comments