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足不出戶虐出魔鬼身材,9個動作,簡單粗暴,暴汗燃脂瘦全身

2018-12-28 17:19:37 83873人PeopleLook
Description動作三:平板支撐40-60秒俯身,雙臂屈肘,大臂位於肩部正下方,與雙腳撐起身體繃緊全身肌肉,保持身體從頭到腳呈一條直線全身自然呼吸,不要憋氣動作四:深蹲側踢腿16次腰背挺直,腳跟與肩同寬站立臀部向後坐下蹲至大腿與地面平行後起身,注意膝蓋與腳尖方向一致起身後向側方踢出一條腿至最高點

雖然說要減肥,7分吃3分練,但是隻佔了三成的練卻對體重的維持與身材的塑造起至關重要的作用。因為控制飲食只能幫你控制體重,卻不能塑造身材。

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依靠吃控制的體重不能解決皮膚鬆弛下垂的問題,即使瘦也不能抵抗時間帶來的衰老問題。而這一點正是運動可以做到的。

而運動則不一樣,既可以幫助控制體重,也可以幫助抵抗皮膚鬆弛下垂的問題,使你身姿更加挺拔年輕,當然,它起到的作用也不只是外形上的,對於健康也有著同樣的好處。

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不管採用什麼運動方法,只要適合自己,長期堅持就會對身體帶來好處,不管是直接的還是間接的。所以,要減肥,飲食控制是必要的,但運動同樣也是不可或缺的。

那麼,在下面,介紹一組簡單的運動方式,在家就可以完成,不但可以幫助消耗熱量,還可以塑造體型,難度強度都不大,很適合沒有什麼時間又想運動的朋友來做:

動作一:向前肩部環繞30秒

  • 站立,核心收緊,背部挺直
  • 雙手手指置於兩肩,向前最大幅度環繞
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動作二:開合跳40秒

  • 收緊腰腹,手臂用力繃緊
  • 用肩部力量抬臂,背部力量下壓手臂,用手臂帶動身體的跳躍
  • 雙腳開合跳躍,小腿儘可能放鬆。
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動作三:平板支撐40-60秒

  • 俯身,雙臂屈肘,大臂位於肩部正下方,與雙腳撐起身體
  • 繃緊全身肌肉,保持身體從頭到腳呈一條直線
  • 全身自然呼吸,不要憋氣
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動作四:深蹲側踢腿16次

  • 腰背挺直,腳跟與肩同寬站立
  • 臀部向後坐下蹲至大腿與地面平行後起身,注意膝蓋與腳尖方向一致
  • 起身後向側方踢出一條腿至最高點還原後換邊
  • 再次還原後做下蹲動作
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動作五:跪姿俯臥撐15次

  • 雙手雙膝撐地
  • 挺胸收腹,腰背挺直,肩、腰、大腿在同一直線上
  • 手臂自然伸直垂直於地面
  • 雙手與肩同寬,向下時至大臂與地面平行後撐起身體,控制肘部緊貼身體兩側
  • 下落過程緩慢,不要自由落體
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動作六:登山跑30秒

  • 俯臥撐的起始姿勢雙手撐地、身體完全伸直,成一條直線
  • 先向前邁出右腿,彎曲並置於胸部下側,
  • 前後腿同時用力在空中互相變換位置
  • 落地以後就成為右腿在後而左腿取而代之處在前側位置
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動作七:臀橋20次

  • 身體平躺在墊上,雙手掌心向下平放於身體兩側
  • 雙腿微微分開至略寬於肩並彎曲呈60度角,兩腳掌平踏於墊面
  • 收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部抬起,使身體成一條直線,至最高點後稍停,頂峰收縮臀部肌肉
  • 然後慢慢下放髖部還原以後不要再接觸地面
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動作八:跳躍箭步蹲16次

  • 兩腳前後開立成弓箭步,運用雙腿的爆發力,迅速向上跳起
  • 在空中雙腳如剪刀交錯,前後腳調換。
  • 落地是變幻成另一腿在前的弓箭步
  • 保持背部挺直
  • 雙腿不同跨距鍛鍊的肌肉側重有所區別,跨距越大越偏重於股四頭肌、股二頭肌和臀大肌的同時鍛鍊,跨距越小越集中鍛鍊股四頭肌
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動作九:原地爬行10次

  • 直立,雙手雙腿與肩同寬,雙腿伸直(如果柔韌性不夠,不要勉強,雙膝微屈),彎腰至手掌觸地,雙手依次向前爬行,至手位於頭部正下方。
  • 稍做停留,此時身體軀幹保持一條直線。
  • 雙手依次向後退還原
  • 整個過程保持自然呼吸
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動作間體息30秒左右,休息時在輕微活動中等待下一個動作的開始,每次做2-3組,每週3-4次。

動作過程中,如果不要勉強,如果做不到預期次數那麼能做幾個做幾個,要循序漸進,量力而行。

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