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一對啞鈴,20個動作,虐遍全身,讓你不去健身房練出魔鬼好身材

2019-01-08 13:41:21 98438人PeopleLook
Description無論工作是否繁忙,都應該適當地運動健身,這不僅僅是為了保持好的身材,更是為了保持健康。在眾多運動種類當中,我們可以通過有氧運動來提高心肺功能,提升耐力,擴大熱量消耗來減肥;還可以通過力量訓練來提升肌肉力量,提高基礎代謝,保護骨骼,使我們更加年輕有活力。

無論工作是否繁忙,都應該適當地運動健身,這不僅僅是為了保持好的身材,更是為了保持健康。而運動,不管是哪一種運動形式,或者是有氧運動或者是無氧運動,只要是適合自己的並有規律地堅持都會對身體帶來好處,不管是體型還是體態還是健康。

一對啞鈴,20個動作,虐遍全身,讓你不去健身房練出魔鬼好身材

在眾多運動種類當中,我們可以通過有氧運動來提高心肺功能,提升耐力,擴大熱量消耗來減肥;還可以通過力量訓練來提升肌肉力量,提高基礎代謝,保護骨骼,使我們更加年輕有活力。

而力量訓練絕不只是去健身房使用各種器械才算,就算是徒手進行,使用一些小器械,只要是有規律地長期堅持都會對起到力量訓練的目的。

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所以,不妨在家裡準備一對小啞鈴,基本可以滿足日常健身需求,而啞鈴屬於自由器械,可以使動作不受限,還可以重點鍛鍊單邊來解決力量不對稱的問題。並且還可以通過不斷改變啞鈴的重量來逐漸挑戰自己。

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接下來,列舉20個日常啞鈴訓練動作,在實際的訓練當中,根據自己的訓練部位來選擇一些其中的動作來訓練。

動作一:俯身啞鈴划船

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動作二:平地啞鈴飛鳥

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動作三:俯臥撐+俯身啞鈴划船

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動作四:屈膝收腹

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動作五:站姿啞鈴推舉

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動作六:直立啞鈴划船

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動作七:啞鈴前平舉

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動作八:啞鈴側平舉

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動作九:俯身啞鈴飛鳥

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動作十:啞鈴交替彎舉

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動作十一:直立啞鈴划船+頸後臂屈伸+啞鈴側平舉

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動作十二:啞鈴屈腿硬拉

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動作十三:向前箭步蹲

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動作十四:啞鈴深蹲+啞鈴彎舉

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動作十五:啞鈴直腿硬拉

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動作十六:深蹲+啞鈴直臂上舉

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動作十七:啞鈴弓步轉體

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動作十八:啞鈴助力蹲推

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動作十九:負重臀橋

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動作二十:站姿啞鈴提踵

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在針對自己的訓練部位選擇好動作以後,還要根據某些部位的訓練目的來選擇啞鈴的重量和動作次數,一般來講,如果訓練目的為增肌,那麼選擇大重量,每個動作8-12次,每次3-4組,如果訓練目的是減脂,那麼選擇小重量,每個動作12-20次,每次3-4組。

而在一週的安排當中,如果是隻針對某一肌群來訓練,就可列出休息時間,如果是各肌群交替訓練,那麼休息不休息的隨自己心情吧。如果還有減脂的需要,那麼在訓練以後配合有氧運動來做。

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