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在家健身無壓力,27個啞鈴訓練動圖與詳解,虐爆全身練出好身材

2019-01-08 13:41:21 36361人PeopleLook
Description或許,你會對健身會一無知,但是對於啞鈴並不會陌生,因為它非常常見。或許,你有著良好的健身習慣,但不一定會去健身房,因為一對啞鈴可能就會滿足你的需求。

或許,你會對健身會一無知,但是對於啞鈴並不會陌生,因為它非常常見。或許,你有著良好的健身習慣,但不一定會去健身房,因為一對啞鈴可能就會滿足你的需求。你的健身目的或許是塑形還是增肌,只要選擇不同重量的啞鈴同樣會達到你的訓練目的。

在家健身無壓力,27個啞鈴訓練動圖與詳解,虐爆全身練出好身材

好吧,換個角度來說,使用啞鈴不管是為了塑形還是為了增肌,那麼使用它的訓練動作多數都為是力量訓練。而力量訓練又會給身體帶來眾多的好處,不管是在健康方面,還是在體型的塑造與保持方面。而要進行力量訓練並不是一定要去健身房,如果你有一對啞鈴在家進行即可。

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再來,從啞鈴自己來看,它同樣有著獨特的優勢,比如:

  • 經濟方便,不佔空間
  • 可以達到塑形又增肌的目的,如果是要塑形,那麼小重量即可,如果你要增肌的話,那麼選擇整套的啞鈴組合來不斷地挑戰自己。
  • 基本可以與身體融為一體,從而使動作不受限,可以大大地增加動作幅度。
  • 可以通過單邊動作的訓練來改善肌肉發展的不平衡
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或許,對於力量訓練的好處和啞鈴的優勢你都知道,並且也想去進行訓練,卻對如何進行啞鈴訓練並不瞭解,那麼,以下27個啞鈴訓練動作是否會對你有所幫助呢?

第一組:胸部

動作一:啞鈴平板臥推

  • 雙腳踩實地面,臀部收緊,繃緊腹部,肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子,小臂垂直地面舉起啞鈴在身體兩側
  • 胸部發力,使上臂向身體中間靠攏;在最高點肘關節微彎,稍作停留,肩膀始終後縮下沉
  • 緩慢下落,小臂始終垂直地面,下落至啞鈴下沿與胸部在同一高度,稍作停頓
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動作二:平地啞鈴飛鳥

  • 仰臥,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。
  • 兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎曲,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感,並使上臂落下至低於肩部水平線。
  • 啞鈴落下時,吸氣,持鈴原路還原並呼氣。
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動作三:平地啞鈴鑽石臥推

  • 仰臥,雙腳踩實,收緊腹部
  • 肩胛骨後縮下沉,雙手握住啞鈴併攏,大臂貼緊身體兩側,小臂垂直地面
  • 推起時,胸部和大臂後側有明顯收縮感,在最高點,胸部有強烈的擠壓感
  • 兩隻啞鈴全程保持貼緊
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動作四:仰臥啞鈴直臂上舉

該動作不僅鍛鍊胸大肌,也會鍛鍊到背闊肌

  • 雙手握住一個啞鈴,舉起啞鈴,手臂微屈,位於胸部上方
  • 握緊啞鈴慢慢向頭上方移動,至動作頂點時原路返回
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動作五:仰臥啞鈴環繞

  • 平躺在長凳上,雙腳踩實
  • 身體穩定之後,將雙臂放在身體兩側,與地面平行,肘部微曲,掌心向上
  • 雙臂沿身體兩側畫半圓,同時吸氣。直至雙臂劃到頭頂位置。
  • 再次保持手臂與地面平行,雙臂沿身體兩側畫半圓,回到起始位置,同時呼氣。
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第二組:背部

動作一:俯身單臂啞鈴划船

  • 一隻手臂支撐身體,另一隻手持啞鈴,膝蓋略微彎曲,上身前傾,臀部向後,彎腰並確保背部挺直,使上身幾乎和地面平行。
  • 肩胛收縮,肘部貼緊身體,將啞鈴快速上提至身體兩側,同時呼氣。在頂端保持背部肌肉收緊,停留1秒。
  • 然後將啞鈴緩緩放回起始位置,同時吸氣
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動作二:俯身啞鈴划船

  • 站姿,雙腳與肩同寬,臀部往後坐,脊椎保持中立軀幹自然向下俯身,雙手持啞鈴自然下垂
  • 收緊核心肌群來穩定脊椎中立,避免動作過程中搖晃
  • 保持背部挺直,軀幹穩定,背肌收縮帶動肩胛骨後收,同時提肘向上拉起,拉動啞鈴到腰際
  • 後夾緊肩胛骨停留一秒!然後緩緩下降啞鈴,直至充分伸展背肌
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動作三:啞鈴肩回縮

  • 俯身趴在長凳上,雙手各持一個啞鈴,大臂和小臂呈90度;
  • 背部發力,上提啞鈴至最高點,稍停後下放雙臂
  • 下放過程主動控制,大小臂保持垂直
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第三組:肩部

動作一:坐姿啞鈴推舉

  • 背部挺直,坐於長凳上,正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側,掌心向前
  • 吸氣,將啞鈴向上推舉過頭頂,同時呼氣,直至手臂自然伸直。
  • 在頂端稍適停留,感受肩部的收縮,然後慢慢將啞鈴放回起始位置
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動作二:啞鈴前平舉

三角肌前束

  • 自然站立,兩手正握啞鈴垂於腿前,挺胸收腹
  • 同時將號角向前上方舉起至比肩略高
  • 稍停後緩慢下放還原,注意手肘微屈不要鎖死
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動作三:啞鈴側平舉

三角肌中束

  • 雙手各握啞鈴置身體兩側
  • 下沉肩關節舉起啞鈴,舉至肘關節與雙肩同高
  • 以肩部為軸心,想象整條手臂與啞鈴成為一個整體在做圓弧運動
  • 下放時雙臂緩慢往裡合,而不是往下落
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動作四:站姿啞鈴提拉

  • 自然站立,雙手各持一隻啞鈴置於體前,肘部略微彎曲,背部挺直。
  • 肩部發力向側上方提起啞鈴,至肘部大概與下巴同高
  • 稍停後緩慢下放還原
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動作五:俯身啞鈴反向飛鳥

三角肌後束

  • 坐姿或站姿,背部在保持挺直的情況下俯身,軀幹與地面呈30度,對握啞鈴,手臂自然下垂,微微屈肘
  • 雙臂向身體後方伸展打開,動作達頂部略作停頓
  • 下放時雙臂緩慢往裡合,而不是自由下落
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第四組:肱三頭肌

動作一:俯身啞鈴臂屈伸

  • 自然站立,膝蓋微屈
  • 俯身至後背與地面平行,挺直腰背,雙手對握啞鈴
  • 大臂貼於身體兩側,發力伸直手臂,稍作停頓
  • 屈肘至小臂與地面垂直,全程下背部保持緊繃,下放還原
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動作二:單臂啞鈴過頂臂屈伸

  • 站姿或坐姿,挺胸收腹,右手持鈴,掌心向前,伸直在頭頂上方,另一手叉腰
  • 右上臂緊貼右側耳旁,固定不動;持鈴以半圓弧落下至左肩上方,持鈴下落越低越好。
  • 然後,以右臂肱三頭肌的收縮力,持鈴向上舉起還原
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動作三:仰臥錘屈伸

  • 仰臥,雙手各握啞鈴到胸部上方,手心向外
  • 兩手臂同時向上兩側伸直,直到手臂完全伸開
  • 稍停後,緩慢下放還原
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第五組:肱二頭肌

動作一:啞鈴彎舉

  • 自然站立,挺胸收腹,肩膀後縮下沉,雙手各握啞鈴,大臂貼緊身體
  • 發力以肘關節為主彎曲手臂帶動啞鈴運動,直至啞鈴接近胸部位置,稍作停頓
  • 緩慢卸力下落還原至起始位置,在最低點時不完全放鬆
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動作二:啞鈴交替彎舉

  • 自然站立,挺胸收腹,肩膀後縮下沉,雙手各握啞鈴,大臂貼緊身體
  • 發力以肘關節為主彎曲手臂帶動啞鈴運動,直至啞鈴接近胸部位置,稍作停頓
  • 緩慢卸力下落還原至起始位置,在最低點時不完全放鬆
  • 雙臂交替進行
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動作三:啞鈴集中式彎舉

  • 坐姿,一手握啞鈴,讓上臂肘部貼在同側大腿內側,前臂向下垂直放鬆,另一隻支撐另一側大腿,手微曲
  • 收縮二頭肌將前臂向上彎起,至動作頂點稍停後,伸展肘關節,讓啞鈴慢慢下落還原
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動作四:仰臥啞鈴彎舉

  • 平躺,雙臂屈膝抬起,核心收緊,如果有困難可以雙腳踩地
  • 雙手各握啞鈴於身體兩側,大臂固定不動,手臂伸直,但肘關節微屈不要鎖死
  • 保持大臂固定不動向上彎舉啞鈴直至肱二頭肌完全收緊
  • 稍停後主動控制緩慢下放還原
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第六組:腹部

動作一:啞鈴體側屈

  • 兩腳稍微分開站立,一手握緊啞鈴置於體側,另一手叉腰
  • 身體慢慢側持啞鈴一側傾斜至大約35度,再慢慢還原
  • 注意身體是向側傾斜,而不是向前
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動作二:啞鈴卷腹

  • 仰臥,雙腿併攏屈膝抬起,或者置於有一定高度的物體上
  • 雙手握住一個啞鈴置於頭後,上半身貼緊地面
  • 腹部發力捲起上半身至頂點稍停後還原,注意下背部不要離地
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動作三:坐姿屈膝收腹

  • 坐姿,雙手握住臀部兩側的凳子,挺胸收腹,身體後仰30度,將雙腳抬離地面
  • 腹肌發力將膝關節拉向胸部,同時上體稍前傾
  • 頂點稍停後緩慢還原
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第七部分:臀腿部

動作一:啞鈴深蹲

  • 站立,雙腿打開與肩同寬,挺胸收腹,目視前方,雙手各握啞鈴置於身體兩側,掌心相對
  • 雙膝彎曲,臀部向後,身體慢慢向下蹲至大腿與地面平行,同時吸氣。注意膝蓋與腳尖方向一致
  • 然後用腳後跟發力,呼氣的同時起身回到起始位置
  • 注意腰背部挺直
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動作二:啞鈴直腿硬拉

  • 雙腳開立,與肩同寬,膝蓋微屈,雙手各握啞鈴,挺胸收腹,雙臂在身體前自然下垂,掌心朝向大腿。
  • 雙膝固定,腰部彎曲,臀部向後,背部挺直,將啞鈴順著腿前下降,同時吸氣,至感覺大腿後側拉伸到極限。
  • 然後伸展臀部和腰部,回到起始位置,同時呼氣。起身的過程同樣保持背部挺直,雙膝固定
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動作三:啞鈴向前箭步蹲

  • 雙手各握啞鈴置於身體兩側,挺胸收腹
  • 向前邁出一腿並順勢下蹲,重心向前移動,保證膝蓋與腳尖方向一致,注意後腿膝蓋儘量不要著地
  • 前腳腳後跟發力站起回到起始位置
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動作四:啞鈴保加利亞深蹲

  • 站立在板凳前、雙手各握啞鈴置於身體兩側,如果徒手可以雙手交叉置於胸前有助於保持身體平衡
  • 將一腳面放在板凳上,慢慢下蹲至雙膝約90度止
  • 起身還原
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最後,在實際的訓練過程中還有一些事項需要注意:

  • 每次訓練2-3個肌群,如果是以增肌為目的,那麼每個動作8-12次,選擇大重量,這時你需要的應該是整套的啞鈴組合來不斷地挑戰自己;如果是以塑形為目的,那麼每個動作12-20次,選擇小重量1.5KG左右即可。
  • 對於同一個肌群不要每天都鍛鍊,肌肉同自己的身材一樣是需要休息的,並且它是在休息中才生長的,所以訓練重要,休息同樣重要。
  • 動作過程中,注意安全,啞鈴雖小,卻同樣會有一定的危險性,所以動作過程中要注意力集中。另外在實際訓練過程中,需要避開自己有傷痛的部位,不要勉強而對身體造成更大的傷害。

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