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直臂下拉學會4個技巧,就能精準雕刻背闊肌,練出背部好看線條

2019-03-06 17:14:02 6433565人PeopleLook
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Description但是直臂下拉這個動作卻是個嚴格意義上的孤立動作,只有肩關節進行活動,而肘關節則在這個過程中保持孤立。
直臂下拉學會4個技巧,就能精準雕刻背闊肌,練出背部好看線條

在所有背部訓練動作中,直臂下拉這個動作是非常特殊的,因為背部訓練大多數都屬於複合動作,也就是肩關節和肘關節聯動的動作。

但是直臂下拉這個動作卻是個嚴格意義上的孤立動作,只有肩關節進行活動,而肘關節則在這個過程中保持孤立。

一般來說,孤立動作對肌肉的刺激效果應該比複合動作刺激更加強烈一些,因為目標肌肉的精準性有所提高。

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但是很多人練了直臂下拉之後,發現恰恰相反,直臂下拉對背闊肌的刺激甚至沒有坐姿划船來的強烈,似乎有些不合常理。

其實,造成這種情況的原因是,你對直臂下拉這個動作還沒有完全控制。在這裡分享直臂下拉的四個技巧,幫助你更好的利用直臂下拉來針對背闊肌。

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小重量訓練,不要在直臂下拉上衝擊重量

直臂下拉嚴格來講,屬於背部肌肉的塑形動作,它跟繩索夾胸類似,不屬於背部肌肉的力量動作,所以在這個動作上面計較重量是非常不理智的。

採用大重量的話,這個動作本身的孤立性優勢就將不復存在,就會導致更嚴重的腰部肌肉待產和肱三頭肌的代償,其實不利於背闊肌雕刻。

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進行直臂下拉的時候,進行小重量多次數的練習,會比大重量訓練帶來更多的背部肌肉刺激,讓你的背闊肌得到更充分的雕刻。

那麼在直臂下拉的時候,應該用多大的重量呢?建議大家採用12-20RM的重量區間進行訓練,這個重量既可以增加你對動作的控制性,同時不妨礙肌肉刺激。

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用肩帶背,先拉後劃

我們的練背策略有兩種,一種是用肩練背,也就是肩部後撤下沉來擠壓背部肌肉,還有一種是用肘帶背,也就是手肘後划來擠壓背部肌肉。

那在做這個動作的時候,肩胛骨一般會伴隨著移動,我們首先要考慮的是先要穩定肩胛骨,然後再做後划動作。

所以在直臂下拉的時候,先採取下拉方式將肩胛骨下沉,然後採取後劃姿勢回籠手臂,將會對背部肌肉刺激更加精準。

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也有一種思路是採取全程保持肩胛骨下沉固定的方式,這種方式比較適用於新手學習階段,有利於提升肩部穩定性,讓動作更好控制。

但是同時這樣做,也會讓背部肌肉動作幅度變小,塑形效果也就跟著有所下降,所以有能力的話,還是用肩帶背比較好。

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減少肱三頭肌痠痛,屈肘縮短動作力距

直臂下拉的時候,肱三頭肌痠痛這種情況也非常常見,其實肱三頭肌發力不影響背部訓練效果,但是痠痛卻會影響訓練強度。

所以如果碰到這種情況,你要麼死扛讓肱三頭肌慢慢強化,要麼直接減少動作力距,讓肱三頭肌更少發力。

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肱三頭肌之所以發力,是因為你手臂在後劃的時候,肱三頭肌上側受到了擠壓的原因,所以只要全程伸展肱三頭肌,肱三頭肌就不痛了。

你可以稍微彎曲手肘,讓整個直臂下拉的動作力距減少,這樣肱三頭肌就缺乏擠壓過程,直臂下拉就會更加舒適。

不過在這裡要說一下,繃直手臂來做直臂下拉,對肱三頭肌形狀雕刻是非常有好處的,因為肱三頭肌上側連接肩部,會更好塑造手臂線條。

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核心穩定、腰背挺直

其實你做任何一個動作,核心穩定都是基礎要求,也就是腰腹保持緊張,穩定脊柱是最基本的訓練準則,所以在這裡不會多加贅述。

但是跟硬拉、槓鈴划船不一樣的是,直臂下拉的時候,不需要臀部來支撐身體重量,所以你只需要腰背保持挺直即可,無需屈髖屁股後撅。

相反,如果你臀部後坐太過於厲害的話,那你做直臂下拉的時候會比較困難,力氣會有點使不上的感覺。

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所以你只需要保持腰背挺直,同時體會股四頭肌和小腿前側脛前肌的力量對抗感受,這時候直臂下拉做起來就會容易許多。

做的時候不要塌腰,也不要弓腰,目的是為了更好的讓背闊肌得到訓練,如果弓腰或者塌腰的話,腰部代償就會出現。

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以上。

作者:強硬健身

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