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11個徒手訓練基礎動作,簡單在家練,鍛鍊全身肌群,塑造魔鬼身材

2019-01-22 22:27:59 65033人PeopleLook
Description而在運動當中,力量訓練無疑又脫穎而出佔據了它自己獨特的優勢:增加肌肉量,提升基礎代謝率,燃燒更多熱量,更有助於體形的維持;增加骨密度,防止骨質疏鬆。

無論是誰,都希望自己能夠青春永駐,永葆年輕。但自然規律不可變,時間會不可避免地在我們的身體上帶來歲月的痕跡。

我們雖然不能改變,但可以儘量延緩。而在眾多延緩衰老的方法當中,運動健康無疑是最為健康而又經濟的方式。而在運動當中,力量訓練無疑又脫穎而出佔據了它自己獨特的優勢:

  • 增加肌肉量,提升基礎代謝率,燃燒更多熱量,更有助於體形的維持;
  • 增加骨密度,防止骨質疏鬆。
  • 提升身體的平衡感和協調性
  • 保持肌肉總量,延緩衰老,保護關節免受傷害。
  • 提高身體素質,減少疲勞感
  • 增強抵抗力,預防各種疾病
11個徒手訓練基礎動作,簡單在家練,鍛鍊全身肌群,塑造魔鬼身材

而力量訓練也並不是一定要有什麼場地器械什麼的,徒手訓練同樣能夠練出好身材,關鍵在於能不能堅持。

11個徒手訓練基礎動作,簡單在家練,鍛鍊全身肌群,塑造魔鬼身材

下面,有十一個徒手健身基礎性的動作,沒有多難,每天選擇其中的幾個來做,長期堅持,一定會得到一個不一樣的自己。

動作一:深蹲15次,做2組

深蹲作為訓練之王,好處不只是鍛鍊臀腿,它有助於全身增肌與燃脂,但要注意動作的規範性。

  • 雙腿打開與肩同寬站立,,雙手置於胸前
  • 腰背挺直,膝蓋與腳尖方向一致
  • 臀部向後移動下蹲,至最低點時大腿與地面近似平行,然後起身還原
11個徒手訓練基礎動作,簡單在家練,鍛鍊全身肌群,塑造魔鬼身材

動作二:深蹲跳10次,做2組

作為深蹲的變式之一,在深蹲的基礎上又增加了對爆發力的訓練,跳得越高燃脂效果越好,注意動作過程中膝蓋要與腳尖方向保持一致。

  • 雙腳打開與肩同寬站立,挺胸收腹,收緊臀部
  • 屈膝深蹲,整個身體向後蹲坐,至臀部低於髖關節之後腿部用力,快速向上跳起。
  • 落地後迅速順勢下蹲,再快速將身體起立
11個徒手訓練基礎動作,簡單在家練,鍛鍊全身肌群,塑造魔鬼身材

動作三:跳躍箭步蹲10次,做2組

在練習腿部肌肉和臀部肌肉的同時也在追求爆發力的訓練,但難度比較高一些,要求有一定的平衡與協調能力作為基礎,如果不能很好的把動作做好,那麼可以暫時放棄。

  • 兩腳前後開立成弓箭步,運用雙腿的爆發力,迅速向上跳起
  • 在空中雙腳如剪刀交錯,前後腳調換。
  • 落地是變幻成另一腿在前的弓箭步
  • 保持背部挺直
  • 雙腿不同跨距鍛鍊的肌肉側重有所區別,跨距越大越偏重於股四頭肌、股二頭肌和臀大肌的同時鍛鍊,跨距越小越集中鍛鍊股四頭肌
11個徒手訓練基礎動作,簡單在家練,鍛鍊全身肌群,塑造魔鬼身材

動作四:臀橋20次,做2組

臀部訓練基礎動作,看似簡單,但也並不好掌握,動作過程中不要過度挺腰會導致腰部發力感明顯,所以要注意動作節奏。

  • 仰臥,雙腿屈曲略寬於肩
  • 發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線,臀部抬起時上背部支撐地面
  • 下落時下背部貼地,但臀部懸空
  • 臀部抬起時,控制身體沿下背至中背部慢慢離開地面,不要過度挺腰
11個徒手訓練基礎動作,簡單在家練,鍛鍊全身肌群,塑造魔鬼身材

動作五:向後箭步蹲16次,做2組

與向前箭步蹲相比較,沒有向前移動的減帶過程,所以要比向前箭步蹲容易,非常適合初學者來做。

  • 站立,繃緊上半身,挺直背部,向後撤一條腿下蹲
  • 下蹲時身體保持垂直於地面,後撤腿儘量蹲到最低但膝蓋不觸地,兩膝均呈90度,重心均勻分佈在兩腿中間
  • 動作間,雙手可隨動作自然擺動
11個徒手訓練基礎動作,簡單在家練,鍛鍊全身肌群,塑造魔鬼身材

動作六:交替側弓步20次,做2組

可以有效解決大腿內外側脂肪堆積而造成的臃腫腿形。同時,對於臀部的訓練也非常明顯。

  • 站立,一條腿向側邁開,雙腳約兩倍肩寬,腳尖朝向斜前方
  • 重心放在一側腿上,同時置於胸前,腰背挺直
  • 膝蓋與腳尖方向一致,臀部發力蹲起
  • 起身還原後換另一側
11個徒手訓練基礎動作,簡單在家練,鍛鍊全身肌群,塑造魔鬼身材

動作七:單腿硬拉15次,換邊,做2組

有效鍛鍊臀部外側和膕繩肌,使臀部更加圓潤,不僅如此,該動作也可以有效鍛鍊身體的平衡與協調能力

  • 站立,一條腿支撐身體,另一條腿離地
  • 挺直背部,臀部向後推,膝蓋不能超過腳尖
  • 臀部發力,挺胯起身
11個徒手訓練基礎動作,簡單在家練,鍛鍊全身肌群,塑造魔鬼身材

動作八:原地爬行10次,做2組

這個動作對核心,手臂都可以鍛鍊到,同時還可以鍛鍊柔韌性

  • 直立,雙手雙腿與肩同寬,雙腿伸直(如果柔韌性不夠,不要勉強,雙膝微屈),彎腰至手掌觸地,雙手依次向前爬行,至手位於頭部正下方。
  • 稍做停留,此時身體軀幹保持一條直線。
  • 雙手依次向後退還原
  • 整個過程保持自然呼吸
11個徒手訓練基礎動作,簡單在家練,鍛鍊全身肌群,塑造魔鬼身材

動作九:俯身跨步登山20次,做2組

有效鍛鍊臀腿以及腹部

  • 俯撐,雙手與肩同寬,與雙腳支撐身體
  • 挺直背部,收緊核心,保持上身不動,
  • 一側腳向前跨步邁到同側手的旁邊,稍停後還原,換邊
11個徒手訓練基礎動作,簡單在家練,鍛鍊全身肌群,塑造魔鬼身材

動作十:支撐交替摸肩20次,做2組

鍛鍊核心肌群與手臂力量

  • 呈俯臥撐起始姿勢,收緊腰腹,身體從頭到腳呈一條直線,不要出現左右晃動
  • 雙手交替支撐,非支撐手摸對側肩
  • 雙腳分開會比較簡單,但要隨著進步逐漸併攏雙腿
11個徒手訓練基礎動作,簡單在家練,鍛鍊全身肌群,塑造魔鬼身材

動作十一:俯臥撐15次,做2組

俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。可以通過改變雙手的距離和身體傾斜的角度來鍛鍊不同的肌肉。

  • 雙手略寬於肩,雙腳併攏,挺胸收緊腰腹部
  • 然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置,稍停
  • 集中胸大肌的力量快速推起
  • 屈臂吸氣,伸臂呼氣
11個徒手訓練基礎動作,簡單在家練,鍛鍊全身肌群,塑造魔鬼身材

上面11個動作,每天選擇其中的5.6個來做,每次做20分鐘左右的時間。隔天訓練一次。

注意事項:

  • 動作前要熱身
  • 掌握並運動正確的呼吸方法,下放重量時吸氣,上舉時屏住呼吸,快完成上舉時呼氣;向後仰動作時吸氣;做向前趴的動作時呼氣。
  • 動作過程中要保持腰背挺直,保持軀幹的穩定,有助於提高訓練效率並避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用於每個訓練。
  • 動作間休息時間最好不要超過30秒,可以通過增加每一個動作的次數與減少休息時間的方法來增加運動的強度
  • 把速度適當放慢有助於充分感受目標肌群的發力,以建立肌肉與意識的關係。保證每完成一個動作,每一次的重複,目標肌群都保持緊張,確保通過它的發力來做動作,這樣鍛鍊效果將會得到最大程度上的提高。
  • 動作結束後要拉伸,不要驟然停止

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