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主食,我們該怎麼吃才健康?

2019-04-13 08:03:13 136236人PeopleLook
Description我們經常吃的大米我們經常吃的大米上面,都有一個小小的“豁口”,而不是一粒完整的大米。但是我們消化不動這個穀殼,所以要把穀殼給去掉,這時候就變成了糙米,營養價值還剩下85%。

主食,我們一點也不陌生。

每天的一日三餐我們都在吃主食。

但是,我們為什麼要吃主食呢?主食有什麼營養價值呢?

同樣都可以作為主食,不同的碳水化合物對健康有什麼不同的影響呢?

我們日常生活中該選擇哪些優質的主食,既能保證我們有足夠的飽腹感,又能同時攝入豐富的營養物質,又能預防慢性疾病的發生呢?

我們經常吃的大米

主食,我們該怎麼吃才健康?

我們經常吃的大米上面,都有一個小小的“豁口”,而不是一粒完整的大米。這就是穀物精製加工的結果。

大米生產出來的時候,是一粒完整的稻穀。此時它的營養價值是100%的。但是我們消化不動這個穀殼,所以要把穀殼給去掉,這時候就變成了糙米,營養價值還剩下85%。

後來隨著加工工業的發展,人們對口感的追求越來越高了,就把糙米外面的種皮也去掉了,如果單單去掉種皮就是胚芽米,但是種皮和胚芽是連在一起的,去掉種皮的時候,就很容易把胚芽一起去掉。要想留著胚芽比較困難,所以很多時候就連著胚芽一起去掉了。

為了賣相更好,很多精製的大米,經過層層拋光打磨,最後就成了大家吃到嘴裡的晶瑩剔透的大米,甚至都不需要清洗。

而這個時候,大米的營養價值其實只剩下5%了,大部分都被去除了。而被去掉的胚芽,營養價值卻極高,被分離出來以後,拿去做高價的保健品或者營養品。不僅給了人們更好的口感,還能獲得高額的利潤。對於商家來說,是雙贏。

中國營養學會曾評出了中國十大好穀物,分別是全麥粉、糙米、燕麥米/片、小米、玉米、高粱米、青稞、蕎麥、薏米、藜麥

可能很多小夥伴會比較詫異,怎麼沒有我天天吃的白米、白麵呢?

的確沒有,他們的營養價值目前的確是沒有辦法跟這十種全穀物相比。

所以,現在就推薦大家選擇全穀物作為自己主食的優選。

什麼是全穀物?

它是指未經精細化加工或經過攆磨、粉碎等處理,仍然保留了完整穀粒及其天然營養成分的穀物。

就像評選出來的這十大谷物,和進行精製加工過的穀物相比,全穀物有更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維和植物營養素。而精製穀物大部分都是隻剩下碳水化合物和少量蛋白質。

可對身體有益的,有助於預防慢性病的膳食纖維、微量元素等都在精製加工的過程中“拋棄”了。

碳水化合物

主食,我們該怎麼吃才健康?

中國千百年來傳統的飲食習慣就是以穀物為主的。把這些穀物作為主食來吃。它們給身體提供的最主要的營養物質就是碳水化合物,俗稱糖。

要想讓汽車跑起來,那麼我們必須得給車加油,提供能量。我們人體也是一樣,要維持正常的生命活動也需要能量。

給我們身體提供能量的營養素有三種,碳水化合物、蛋白質、脂肪。而這三大營養素雖然都能提供能量,但碳水化合物是最主要的供能物質。而且,碳水化合物也是最經濟的能量來源,跟蛋白質、脂肪相比,它要更“物美價廉”。碳水化合物在體內分解為葡萄糖被吸收,葡萄糖是我們大腦最主要的能量來源。

我們攝入的碳水化合物,也就是糖,在體內一部分給我們提供能量,一部分會轉化為肝糖原和肌糖原儲存起來。

在飢餓的情況下,機體就要動用肝糖原去給我們提供能量。也會發生糖異生反應,就是把非糖物質如脂肪等轉化為糖來給機體提供能量,蛋白質的分解也會增加。所以充足的碳水化合物攝入也可以節約蛋白質,讓蛋白質去發揮它更重要的作用。

碳水化合物還有抗生酮的作用。

如果碳水化合物攝入不足,動員脂肪分解供能的時候就會產生酮體,酮體過多會發生酮症酸中毒的情況。

所以即使在減重的時候,也不能完全不吃主食,還需要攝入優質的碳水化合物。碳水化合物中的膳食纖維,還可以促進腸道蠕動,預防便祕等疾病,還可以調節腸道菌群,有利於腸道健康。

但是不同的食物對健康的影響是不同的。

食物中包含隱含的信息,這些信息會與我們的基因進行交流,給新陳代謝發出具體的指令。

食物發出的指令包括:減肥或增重、加速或減緩衰老的過程、增加或降低膽固醇含量、產生增進或降低食慾的分子。

不同的食物會給基因不同的信息,幫助基因做出決定。食物是可以與基因進行交流的。你所吃的食物直接決定身體所收到的基因信息。這些信息控制著你的新陳代謝,告訴身體是儲存熱量還是消耗熱量。

所以,不同的碳水化合物對身體的影響也是不一樣的。比如高GI食物與低GI食物。GI即血糖生成指數。它反應的是某種食物升高血糖的能力和速度,是人體進食後機體血糖生成的應答狀況。

血糖生成指數GI在55以下認為該食物為低GI食物,比如牛奶、蔬菜、蘋果等;如果GI在55~75之間,該食物為中等GI食物,例如全麥麵包、白米;血糖指數在75以上,該食物為高GI食物,比如甜點、白麵麵包、蜂蜜等。這些加工程度比較高的食物,很多GI值都比較高。

高GI的食物,進入胃腸後消化快、吸收快,葡萄糖進入血液後血糖快速升高;這就會刺激胰腺在短時間內分泌大量的胰島素,這樣就會加重胰腺的負擔。

如果經常吃血糖生成指數較高的食物,胰腺負擔就會比較大,經常需要拼命地工作,會對其造成嚴重的損傷,引發糖尿病。

而且,進入細胞的糖短時間內消耗不掉的話也容易轉化為脂肪儲存起來。而這時候,大腦就有可能缺糖,它就會誤認為你的糖攝入不足,給你發指令讓你繼續吃。就形成了惡性循環。平時可能也有感受,吃甜點,明明覺得已經吃的很多了,可是還能繼續吃下去,因為大腦感覺不到你在吃東西,即便吃了很多,還是過會兒就餓,想繼續吃。

低GI食物,消化吸收比較慢,在胃腸中停留時間長,葡萄糖釋放速度緩慢,進入血液後血糖的峰值低,下降速度也慢。這樣就有足夠的時間把它消耗掉,你的飽腹感也會比較強。

但是僅僅使用GI作為選擇食物有一定的侷限性。

首先,食物中碳水化合物製備方法和食物本身的特點可以產生不同的GI評分。例如:一個成熟的香蕉比半熟的香蕉具有更高的GI值,因其具有較高的糖含量。

不同的烹調方式也會導致GI值發生變化。碳水化合物的消化速度也有個體差異。定GI值的時候選用的是18歲以上的健康成年人來試驗的。但是不同的人吃同一種食物,它引起的血糖變化是不一樣的。比如健康人和糖尿病人,肯定不一樣。

為了解決GI系統的這些侷限性,在血糖指數(GI)的基礎上,哈佛大學的研究者Salmeron等提出了血糖負荷(GL)的新概念。GL是指特定食物所含碳水化合物的質量(克)與其血糖生成指數值的乘積。簡單地說,GI值只體現碳水化合物的質量,GL的提出同時又體現了碳水化合物數量對血糖的影響。

GL=GI ×攝入該食物的實際可利用碳水化合物的含量/100。

例如,一份包含26克碳水化合物的玉米片血糖指數是81,那麼它的血糖負荷就是26×81/100=21。

一般認為,GL≥20為高負荷飲食,表示對血糖影響很大; 10≤GL≤19為中負荷飲食,表示對血糖影響不大; GL<10為低負荷飲食,表示對血糖的影響很小。

為什麼不同的食物會對我們產生不同的影響呢?

因為它們在體內的代謝路徑是不一樣的。在實驗室燃燒時,1千卡西蘭花和1千卡可樂能釋放出相同的能量,沒有任何區別。但是西蘭花和可樂在我們體內被分解代謝時卻是不一樣的。

攝入不同的食物以不同的速度吸收。

擁有不同數量的膳食纖維、碳水化合物、蛋白質、脂肪等營養素被轉化成不同的複雜信號來控制體重。

就像空氣阻力一樣,你看不到摸不到,但是它卻影響著能量在體內的吸收。

所以,對於主食,我們除了需要重視食物的攝入量,還需要重視食物的種類,選擇質量高的食物。

首先,我們選擇食物的時候儘量做到食物多樣,穀類為主,也可以用薯類代替主食。

少食多餐,比如每天吃五到六餐,每餐七分飽,上午可以加餐一個水果,下午加餐一把堅果,晚上加餐一杯牛奶。

同樣,正餐也需要選擇低GL的全穀物作為主食。

我們一定要把握好食物的量,即使再好的食物、再美味,也不要讓自己吃得過飽,過飽會增加身體的負擔,也可能會導致炎症過激,體內代謝的廢物難以排出體外。這樣會給身體帶來很大的健康隱患。

主食,我們該怎麼吃才健康?


主食,我們該怎麼吃才健康?

最後“掰扯”一件事兒,就是大家愛吃的“粉絲”和“土豆絲”。

其實粉絲和土豆都是碳水化合物含量很高的食物,可以把他們當做主食來吃。

如果當做菜來吃,再去吃相同數量的主食,那一餐中主食的量肯定就超標了。

以後不要再出現一碗米飯搭配一盤土豆絲這樣的情況。因為土豆的地位已經“升級”了,其為主食了。

下回可別把薯類不當乾糧了!

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